Ensuite : choisir les bons outils adaptés à ton état nerveux

Sens-toi libre de choisir les outils qui t'appellent (et pourquoi pas mélanger plusieurs outils de plusieurs modes) selon tes ressentis du jour, de les pratiquer au moment qui te convient et de les pratiquer la durée qui est juste pour toi. Rien d'impératif. Laisse ton corps te guider, écoute le, il connait le chemin.

Mode Lutte : intention de relâcher la défense, faire redescendre l’activation

Pourquoi le système est là ?
L’énergie est haute, tournée vers l’action et le contrôle. Le corps a besoin de décharger puis de relâcher, pas de se tenir immobile longtemps.

➤ Somatique & respiration

• Shaking : assis ou debout, secouer ses mains, ses bras, son dos, ... jusqu'à peut-être sautiller
  → permet de décharger l’excès d’énergie de combat

• Balatage occulaire : assis, balayer doucement le lieu dans lequel tu te trouves de gauche à droite et en même temps de haut en bas. Faire plusieurs allers/retours

• Soupirs sonores / son "mmmmm"
  → active le frein vagal, aide le corps à descendre

➤ Yoga (après les exercices de décharge)

• Enfant (Balasana) : revenir proche de soi, déposer le mental

• Jambes tendues au mur : apaise le mental, active le système nerveux parasympathique 

➜ À privilégier : en rentrant chez soi, avant de passer à un temps calme.

Mode Fuite : intention de ralentir sans bloquer le mouvement

Pourquoi le système est là ?
Le corps cherche à échapper à la menace. Il a besoin de rythme doux et prévisible, pas d’arrêt brutal.

➤ Somatique & respiration

• Balancement doux / bercement (assis gauche/droite ou avant/arrière, allongé sur le côté, sur le dos, ...)
  → rappelle des mouvements primaires sécurisants

• Cohérence cardiaque
  → régule l’activation sans forcer le calme

➤ Yoga

• Papillon allongé (Supta Baddha Konasana)
  → ouvre les hanches où se stocke l'énergie de survie

• Chat–Vache très lent
  → mouvement continu qui rassure le système nerveux

• Enfant (Balasana) bercé de droite à gauche
  → contenant, rassurant

➜ À privilégier : quand l’agitation est présente ou avant le coucher.

Mode Figement fonctionnel : intention de remettre du choix et de la présence

Pourquoi le système est là ?
Le corps “tient” malgré la surcharge. Il faut réintroduire du mouvement et de la sensation, très progressivement.

➤ Somatique & respiration

• Micro-mouvements (orteils, épaules, bassin)
  → redonne de l’information au système nerveux

• Expiration plus longue que l’inspiration
  → favorise la sortie du figement en douceur

➤ Yoga

• Tadasana soutenue (au mur)
  → réveille les appuis, redonne un axe sans effort

• Torsion allongée douce
  → relance la circulation sans sur-stimulation

➜ Clé : peu, lent, simple.

Mode Effondrement : intention de restaurer le lien et la sécurité

Pourquoi le système est là ?
Le système s’est mis en économie d’énergie. Il a besoin de chaleur, présence, lien, pas d’effort.

➤ Yoga

• Posture restaurative sur le dos (genoux soutenus, couvertures)
  → soutient le corps, réduit la demande énergétique

• Jambes surélevées très douces (chaise ou coussin)
  → améliore la circulation sans mobilisation active

➤ Somatique & respiration

• Auto-contact (main sur le cœur ou le ventre)
  → restaure un sentiment de sécurité

• Voix douce / hypnose guidée
  → la co-régulation passe par l’écoute

➜ Objectif : être là, pas “aller mieux”.

État régulé (ventral) : intention d'entretenir la sécurité et la fluidité

Pourquoi le système est là ?
Le corps se sent suffisamment en sécurité pour rester en lien, ressentir, s’adapter.

➤ Yoga

• Assise stable et confortable
  → favorise la présence et l’écoute intérieure

• Ouverture douce du cœur (allongé sur le dos avec bolster dans la longueur de la colonne, sphinx sur supports)
  → soutient la connexion et la respiration

➤ Somatique & respiration

• Respiration complète ou consciente
  → entretient la régulation

• Mouvement libre lent
  → nourrit la fluidité et l’ancrage